Brez napornega posta je po mnenju nutricionistov shujšati povsem mogoče. Pomembno je, da se zberete, sledite jasnim navodilom in 10 kg teže bo izginilo v enem mesecu, zahvaljujoč pravilno izbrani prehrani. Glavna stvar je, da ne pričakujete, da bodo hitro delujoče tablete in praški iz oglaševanja opravili vse delo. Želeno hujšanje in hkrati pomladitev je mogoče, če se držite preverjenih dietnih metod.
Kaj storiti preden izgubite 10 kg
Preden se lotite diete za hujšanje, morate poiskati razloge za prekomerno telesno težo. Odvečne maščobne obloge se lahko tvorijo zaradi neaktivnega življenjskega sloga, živčnih izkušenj in slabih navad. Telo se lahko spremeni tudi zaradi bolezni endokrinega sistema, onkologije in drugih bolezni. Zato bi bilo koristno, da se pred začetkom načrtovanega hujšanja za 10 kg posvetujete z zdravnikom.
Če je vzrok bolezen, nobena metoda učinkovitega izgorevanja maščob v enem mesecu ne bo pomagala do popolnega okrevanja. Ženskam je priporočljivo darovati kri za določitev količine hormonov pred začetkom diete.
Uravnotežena prehrana za hujšanje za 10 kg
Pomembno je, da se prehranjujemo raznoliko, da ohranimo ravnovesje prehranskih maščob v telesu. Pri sestavljanju menija je treba upoštevati, da mora dnevna prehrana vsebovati mikroelemente, vitamine in vlaknine. Potem pa z dieto ne boste samo izgubili minus 10 kg teže, ampak boste tudi lažje shujšali in vaše zdravje se bo bistveno izboljšalo.
Živila, ki jih lahko uživamo brez omejitev
Obstaja taka hrana, ki jo lahko jeste v poljubnih količinah, ne da bi tvegali pridobivanje dodatnih kilogramov (k - kalorije, b - beljakovine, g - maščobe, y - ogljikovi hidrati):
- listi zelene solate (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- peceljna zelena (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- kumare (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- paradižnik (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- cvetača (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brokoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- zeleni grah (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- grenivke (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- oranžna (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- jagode (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- robide (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- jajčni beljak (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- sveže zamrznjene morske alge (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Živila, ki jih je treba jesti zmerno
Sprejemljive sestavine živil, ki jih lahko zaužijemo v majhnih količinah (polovica običajne porcije), ki jih telo potrebuje med dieto, da izgubi 10 kg teže:
- mleko (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- skuta 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- fižol (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- ajda (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- ovsena kaša (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- trde testenine (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- polnozrnat kruh (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- nerafinirano olje ne več kot 2 žlici. l. na dan (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Pomembno!Uživanje beljakovin je med dieto nujno, dajejo občutek sitosti in so osnova vseh pomembnih telesnih sistemov.
Izdelke, ki jih je treba čim bolj izključiti ali omejiti
Seznam živil, ki na dieti upočasnijo hujšanje:
- majoneza (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- maslo (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- svinjina (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- prekajeno meso (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- klobase (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- sladkor (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- banane (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- grozdje (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- slaščice;
- sladke pijače (Pepsi, Sprite itd. );
- alkohol (razen rdečega vina, ne več kot kozarec na teden);
- zdrob (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- beli riž (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Jedi je bolje kuhati na pari s kuhanjem in pečenjem.
TOP 3 diete za hujšanje za 10 kg
Vse monotone diete in ekstremni načini hujšanja imajo slabosti. Sodobno dekle v večini primerov izbere razumen pristop k učinkoviti izgubi teže.
1. japonščina
Večina Japoncev je vitkih in nima prekomerne teže. Prebivalci države se držijo zdrave prehrane. V dveh tednih hujšanja ob upoštevanju pravil lahko na dieti izgubite do 10 kg.
Hiter rezultat je mogoče doseči z dejstvom, da meni temelji na beljakovinskih živilih in prehrana vsebuje najmanj kalorij. Ko se zjutraj zbudite, morate popiti kozarec tople vode, ki spodbuja hitro izgubo teže in izboljša metabolizem. Obroki so na voljo 3-krat na dan, na dieti ni prigrizkov. Porcije ne smejo presegati teže 400 gramov, soli in začimb bo treba opustiti. Priporočljivo je jesti najpozneje 2 uri pred spanjem.
Med shujševalno dieto so dovoljene naslednje pijače: črna kava in zeleni čaj. Na dan morate piti vsaj 1, 5 litra čiste vode. Telo mora dobiti beljakovine iz rib, mesa, jajc in mlečnih izdelkov. Zdrava zelenjava in sadje med hujšanjem na tej dieti nasičita telo z vlakninami, rastlinska olja pa z maščobami.
- Zajtrk.Dovoljena pijača (čaj ali kava) s kosom popečenega kruha.
- Večerja.Parjena riba ali govedina, ne več kot 200 gramov. Mešanica solate (korenje + zelje) z dodatkom olja. Lahko zamenjate z 2 kuhanima jajcema + dušeno zelenjavo, začinjeno z oljem in zelenjavnim sokom.
- Večerja.Sadje (200 g), razen prepovedanega, ali kuhan ribji file + skodelica kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Znak na tehtnici bo ostal še dolgo po končani dieti. Kuhanje je preprosto in ne zahteva veliko časa. Preden začnete izgubljati 10 kg na japonski dieti, se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. Hollywood
Načrt hujšanja traja 3 tedne in velja za učinkovitega in priljubljenega ne le med zvezdniki, ampak tudi med navadnimi dekleti. Glavna ideja diete je obilen jutranji obrok in skromna prehrana popoldne. Uravnoteženo prehrano so razvili nutricionisti, ki hollywoodskim zvezdam svetujejo pri hujšanju.
- Zajtrk.Črna kava brez dodatkov. Mehko kuhana jajca - 2 kos. ali 150 gramov pustega kuhanega govejega mesa. Včasih lahko pojeste 180 gramov skute + 1 jajce ali 200 gramov kozic + 1 pomarančo.
- Večerja.Dušena zelenjava + sadna solata, ki ne vsebuje škroba, ali zelenjavna juha (brez krompirja) + sadna solata.
- Večerja.Ena grenivka ali ena kumara.
Kavo lahko zamenjate z zelenim čajem, če obstajajo posamezne kontraindikacije.
3. Kemični
Metoda shujševalne diete vključuje uživanje organske in zdrave hrane, namesto uživanja kemikalij, kot morda pove ime. S to dieto lahko izgubite do 30 kg v samo enem mesecu. Dietni program je razvil Osama Hamdiy, profesor na Harvard Medical School. Dnevne porcije so namenjene tudi ljudem s prekomerno telesno težo, ki trpijo zaradi bolezni endokrinega sistema. Primerno za vse, ki želijo shujšati in postati bolj zdravi, z izjemo individualnih kontraindikacij.
Dieta vključuje popolno abstinenco od alkohola in olj ter omejitev soli. Jedi pripravljamo s kuhanjem ali pečenjem. Izdelkov ni dovoljeno zamenjati z analogi, da ne bi motili strukturiranega združljivega menija in učinkovito izgubili teže.
Čez dan lahko uživate dovoljeno hrano, kolikor želite, dokler niste popolnoma siti (vendar ne prenajedanje). Razvita dietna metoda za učinkovito hujšanje vključuje tri obroke na dan. Količina soli ne sme presegati 5 gramov na dan. Priporočljivo je piti vsaj 2 litra čiste vode na dan.
Seznam izdelkov za kemično dieto za en teden:
- jajca - 20 kosov;
- grenivke in pomaranče - po 5 kosov;
- govedina in piščanec - po 500 gramov;
- pusta riba (file) - 1 kg;
- sadje, razen prepovedanega - 1 kg;
- skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g;
- zelenjava (kumare, paradižnik, bučke, paprika, korenje) - 3 kosi.
Pijače med dieto: zeleni čaj, skodelica kave brez sladkorja in mleko zjutraj.
Na dan morate pojesti 2-3 jajca, 150 gramov rib, mesa in enako količino zelenjavne solate. Za večerjo morate vsak dan pojesti 1 citrus.
Prepovedano za uživanje med hujšanjem:
- ovčetina;
- krompir;
- živalska in rastlinska olja;
- grozdje;
- sadje, ki vsebuje škrob (mango, fige, banane).
Izhod iz diete mora biti postopen, da bi ohranili doseženo težo, ne smete jesti sladkarij in izdelkov iz moke.
Priporočila za hujšanje
Ko se vaša teža hitro zmanjša za 10 kg, je priporočljivo slediti dieti, poskušati jesti ob priporočenem času, vendar najpozneje 2 uri pred spanjem. Ob hudi lakoti je za tiste, ki med dieto hujšajo, bolje, da prigriznejo zeleno solato, rukolo ali špinačo.
Šport igra pomembno vlogo v boju proti prekomerni teži. Plavanje, fitnes, aerobika, kolesarjenje in tek so zdravi in produktivni načini hujšanja.
Nemiren in kratek spanec, manj kot 8 ur na dan, stopnjuje občutek lakote med dieto in zmanjšuje količino hormona v krvi, ki je odgovoren za občutek sitosti. Če ne spite dovolj, so možni zlomi v obdobju aktivne izgube teže in splošne živčne napetosti.
Redno pitje čiste vode je eden od ključev do pravilne izgube teže za 10 kg na mesec. Voda preprečuje absorpcijo kalorij v velikih količinah, zmanjšuje občutek lakote in spodbuja hitro hujšanje. Zdravniki priporočajo pitje vsaj 1, 5 litra vode na dan.
Včasih se med dieto vsaj enkrat na mesec pojavi lažen občutek lakote, od pravega pa ga lahko ločimo po številnih znakih:
- Želite točno določen izdelek, medtem ko v času prave lakote želite jesti karkoli.
- Ni bolečih bolečin v trebuhu in vrtoglavice.
- Od vašega zadnjega obroka so minile manj kot 3 ure.
Lažna lakota se na dieti kaže kot posledica draženja živčnega sistema, pomanjkanja vode v telesu ali pomanjkanja spanja.
Pomembno!Na začetku izgube teže za 10 kg se lahko pojavijo slabost, šibkost in spremembe v blatu. Zaradi povečane izgube teže lahko toksini med dieto vstopijo v krvni obtok. Pri izbiri enterosorbenta za hitro odstranjevanje toksinov iz telesa med hujšanjem se je bolje posvetovati z zdravnikom.
Kako pospešiti metabolizem
Presnova zagotavlja pomembne kemične procese v telesu: regeneracijo tkiv, dihanje, izločanje toksinov in druge. Presnova vpliva na hujšanje. Hitreje ko se kalorije porazdelijo po telesu, manj jih je shranjenih v rezervi.
Če želite izgubiti težo, morate aktivirati metabolizem: poleg diete se morate več sprehajati na svežem zraku, poskušati se izogibati stresu in jesti več sveže zelenjave. Živila, ki vsebujejo selen in železo – stročnice, orehi, česen, tuna, jabolka, špinača, brokoli – bodo na dieti pomagala pospešiti presnovo.
Kako izračunati svojo normo teže
Ena izmed priljubljenih metod izračuna je BMI (indeks telesne mase). Izračuna se po preprosti formuli: x = teža (kg) / višina (m²). Ko prejmete vrednost indeksa, preverite njegovo razlago:
- primanjkljaj teže pri x< 18, 5;
- normalna telesna teža pri x od 18, 5 do 24, 9;
- teža se je pri x povečala s 25 na 29, 9;
- debelost I stopnje z x od 30 do 34, 9;
- II stopnja debelosti z x od 35 do 39, 9;
- Debelost III stopnje pri x >40.
Pri različnih stopnjah debelosti obstaja veliko tveganje za sočasne bolezni. Preden izgubite telesno težo z dieto 10 kg, se morate posvetovati z zdravnikom, da izberete način hujšanja.
Prehrana in kako pravilno jesti pred treningom
Hrano je treba zaužiti 2-3 ure pred začetkom športa. Ogljikovi hidrati so vir energije, vendar jih je pri hujšanju priporočljivo uživati v kompleksni obliki (stročnice, divji riž, ajda), da preprečimo nenadne spremembe ravni sladkorja v krvi.
Za ljudi, ki se borijo s prekomerno težo, je pomembno, da zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo, potem bo 10 kg zlahka izginilo v enem mesecu. Pred treningom med hujšanjem lahko jeste zelenjavne/sadne solate, lahke kosmiče in polnozrnat kruh. Če ne morete pojesti polnega obroka v 2 urah, ne smete telovaditi na prazen želodec. Bolje je piti kefir z nizko vsebnostjo maščob ali jesti sadje 20-30 minut prej. pred treningom.
Telesna aktivnost in kako pravilno trenirati
Obvezen dodatek vaši prehrani za hujšanje je fitnes. Za največji učinek izgube teže morate vaje za moč zamenjati s kardio vadbo (ne več kot eno uro pri srednji intenzivnosti). Vadba za moč pomaga krepiti mišice in izboljša presnovo. Ob rednem izvajanju kardio pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog (najprej intramuskularno, nato podkožno), kar je še posebej pomembno pri hujšanju.
Na dieti bi morali telovaditi vsaj 3-krat na teden. Odvečno težo najhitreje pokurimo v enem mesecu z dolgotrajno vadbo s povprečno obremenitvijo.
Zakaj ne morete izgubiti 10 kg v 7 dneh
Znebiti se vse odvečne maščobe v enem tednu je nemogoče, včasih pa celo nevarno. Obstajajo nutricionisti, ki ponujajo "super diete", po katerih lahko izgubite 10 kg teže v 7 dneh. Praviloma je metoda takšnega hujšanja sestavljena iz posta in intenzivnega treninga med dieto. V tako stresnem režimu telo najprej izgubi vodo: če odvečna teža hitro izgine, potem na račun velikih izgub za splošno stanje osebe.
Poleg tega pri dietah, ki temeljijo na postu, po začetni hitri porabi telesne maščobe pride do zmanjšanja metabolizma. Telo med hujšanjem ne želi shujšati in naredi vse za svoje preživetje - spremeni se raven hormonov, zmanjša se aktivnost živčnega sistema. In po tednu takšne diete se teža hitro povrne in poveča. V enem mesecu lahko neboleče izgubite istih 10 kilogramov in ne izgubite zdravja.
Vzorec dietnega menija za en teden
S pravilno sestavljeno dieto odvečna voda (edem) izgine in metabolizem se poveča. Izguba teže poteka čim bolj gladko in brez stresa, upoštevajoč povprečno telesno aktivnost. Jedilnik (povprečno 800 kalorij na dan):
- ponedeljekZajtrk: skuta 100 g Kosilo: 2 jajci, zelenjava 200 g, čaj. Večerja: jajce, zelenjava 300 g, kefir 250 ml.
- torek.Zajtrk: žitarice, kuhane v mleku 150 g Kosilo: juha z nizko vsebnostjo maščob 250 ml, kava brez sladkorja. Večerja: kuhano meso 150 g, zelenjava 300 g, kefir 250 ml.
- sreda.Zajtrk: zelenjavna solata 150 g Kosilo: piščančji file 150 g, zelenjavna enolončnica 200 g Večerja: pečena/dušena riba z zelenjavo 150 g.
- četrtek.Zajtrk: skuta 100 g Kosilo: 2 jajci, zelenjavna solata 250 g Večerja: kuhano meso 150 g, pečena zelenjava 200 g.
- Petek.Zajtrk: 100 g skute + kisla smetana (z nizko vsebnostjo maščob) 2 žlici. Kosilo: zeleni boršč 200 ml. Večerja: skuta 150 g, kefir 250 ml.
- sobotaZajtrk: kosmiči z mlekom 150 g Kosilo: juha z nizko vsebnostjo maščob 200 ml, 3 sendviči iz polnozrnatega kruha, paradižnika, skute in zelišč. Večerja: puranje in ajdove mesne kroglice 200 g, kefir 250 ml.
- Vstajenje.Zajtrk: omleta z zelišči, paradižnikom in sirom 200 g Kosilo: piščančji file 150 g, zelenjavna enolončnica 250 g, kava brez sladkorja. Večerja: pečeno meso 150 g, zelenjava 200 g, mleko 250 ml.
Med obroki lahko prigriznete dieto z listi zelene solate, suhim sadjem, oreščki in semeni. Za sladico je priporočljivo jesti jagode in sadje vsak dan. Takšna pravila prispevajo k hitri izgubi teže.
Najboljši dietni recepti
Nizkokalorični obroki koristijo telesu in ohranjajo sitost, medtem ko hujšate. Za popestritev prehrane se lahko vsaj enkrat na teden prepustite kulinaričnemu ustvarjanju. Lahko izgubite 10 kg teže in uživate v novih receptih na dieti.
Ribji kotleti (91 kcal)
Sestavine:
- pusta riba (file) - 400 gramov;
- čebula - 1 kos . ;
- peteršilj - majhen kup;
- sojina omaka - 2 žlici. l. ;
- sol - ščepec.
Priprava po korakih:
- File zmeljemo v mlinčku za meso, zmešamo z drobno sesekljano čebulo in peteršiljem.
- Mletemu mesu dodamo sojino omako, posolimo in sestavine dobro premešamo.
- Iz pripravljenega mletega mesa z mokrimi rokami oblikujte kotlete in jih položite na pekač s premazom proti prijemanju, namaščen z oljem.
- Pečemo v pečici pri 180 stopinjah 15 minut.
Ribje kotlete lahko postrežete z ajdo, zelenjavo ali testeninami. Porcije se določijo glede na vrsto shujševalne diete.
Bučna juha pire (15 kcal)
Prva jed s svetlim okusom buče in začimb je enostavna za pripravo in spodbuja dolgo pričakovano izgubo teže.
Sestavine:
- piščančja juha / voda - 1 liter;
- buča - 500 gramov;
- korenje - 1 srednja;
- čebula - 1 kos . ;
- česen - 2 stroka;
- sol, suha bazilika in mešanica popra - po okusu;
- krekerji in semena - za serviranje.
Priprava po korakih:
- Korenje, česen in čebulo drobno nasekljamo, rahlo popražimo v pomaščeni ponvi.
- Zelenjavi dodamo olupljeno in na kocke narezano bučo in jo pražimo približno 5 minut.
- Napol kuhano zelenjavo damo v ponev, zalijemo s 500 ml juhe in kuhamo do mehkega (15-20 minut).
- V ponev dodajte začimbe in sol ter zmešajte s potopnim mešalnikom do gladkega. Razredčite do želene gostote s preostalo juho.
Juho postrezite vročo z ocvirki in semeni.
Vitaminska solata (32 kcal)
Sestavine:
- zelje - 300 gramov;
- jabolko - 1 kos;
- strok česna;
- kup vaše najljubše zelenjave, pese in korenja - po 100 g;
- nerafinirano olje - 1 žlica. l. ;
- limonin sok - 1 žlica. l. ;
- sol in poper - po okusu.
Priprava po korakih:
- Zelje narežemo na trakove, korenje in peso naribamo na strgalniku za korejsko korenje.
- Pripravljeno osnovo prestavimo v solatno skledo, posolimo in z rokami zdrobimo za sočnost.
- V skupno posodo dodamo sesekljana zelišča, česen, rastlinsko olje, limonin sok, naribano jabolko, poper in premešamo.
To solato lahko pripravite brez soli in popra, kar je bolje pri dieti.
Komu so diete kontraindicirane in kako shujšati brez diete
Prepovedane so kakršne koli prehranske omejitve med nosečnostjo in dojenjem, ki jih ni predpisal zdravnik specialist. Zdravnik lahko priporoči dneve posta za edem ali druge bolezni, povezane s prekomerno telesno težo.
V ozadju menopavze pri ženskah so lahko strogi ukrepi za hujšanje tudi škodljivi za zdravje. Z izrazitimi nihanji hormonov metode, namenjene izgubi teže, porušijo ravnovesje estrogena, povzročijo skoke pritiska in zavirajo živčni sistem.
V primeru bolezni notranjih organov ali presnovnih motenj je omejitev prehrane kontraindicirana, razen terapevtske diete, ki jo odobri zdravnik.
Izguba zahtevanih 10 kg teže v enem mesecu zaradi diete je povsem sprejemljiva, sodeč po ocenah ljudi, ki so shujšali. Prizadevati si morate za dietno hrano in vzdrževati režim pitja. Prav tako ne prezrite vadbe in poskrbite za dovolj spanja. Ko vaša teža doseže normalno težo, je pomembno, da ne izgubite tega povečanja, ki ste ga dosegli z dieto. Če boste še naprej pravilno jedli, se bo rezultat izgube 10 kg utrdil in odvečna teža se ne bo več vrnila.